Kalorifattig kost bromsar åldrande och gör oss friskare

I 1 februari 2017 numret av Molecular & Cellular Proteomics publicerade en artikel som berättar att kaloribegränsning bromsar åldrande och håller oss friskare längre. 

Upptäckten av John C. Price av Brigham Young University (BYU) och hans kollegor av en mekanism för kaloribegränsning vid bromsande åldrande.

Ett team vid av Brigham Young University (BYU) upptäckte att kalorifattigt intag av mat retarderar produktionen av proteiner genom cellernas ribosomer vilket ger dessa celler tid att reparera sig själva. Genom denna process försvinner i sin tur några tecken på åldrande.

“Ribosomen är en väldigt komplicerad maskin, som din bil, och det behöver regelbundet underhåll för att ersätta de delar som sliter ut det snabbaste,” förklarade Dr Price, som är biokemiprofessor vid BYU. “När däcken slits ut, slänger du inte hela bilen och köper nya. Det är billigare att byta däck.”

Upptäckten var ett resultat av forskning som involverade kaloribegränsade och icke-begränsade möss. Forskargruppen var den första som demonstrerade att generell proteinsyntes saktar ner under kaloribegränsningen och att känna igen ribosomens roll för att underlätta dessa biokemiska förändringar. “När du begränsar kaloriförbrukningen, är det nästan en linjär ökning av livslängden,” sa Dr Price. “Vi drog slutsatsen att begränsningen orsakade verkliga biokemiska förändringar som saktade ner åldringsgraden.”

“De kaloribegränsade mössen är mer energiska och lider färre sjukdomar”, observerade han. “Och det är inte bara att de lever längre, men eftersom de är bättre att behålla sina kroppar, är de också yngre längre.”

“Mat är inte bara material som ska brännas – det är en signal som berättar för vår kropp och celler hur man svarar,” tillade Dr Price. “Vi går ner till åldringsmekanismerna, vilket kan hjälpa oss att fatta mer rationella beslut om vad vi äter.”

Normalt äter vi i västvärlden för mycket och vi äter för lite grönsaker. Följ kostpyramiden med mycket vatten/vätska och grönsaker som bas, sedan lägger vi till ägg, fisk, kött i rimliga mängder.

Vill du vara lycklig? Leta på rätt ställe!

Om du fokuserar på fem enkla faktorer kan du närma dig verkligt välmående utan att belasta vare sig plånbok eller miljö. Och du kan börja nu!

“Du går från rum till rum och letar efter pärlhalsbandet som hänger runt din hals”. Rumi. Har du någonsin upplevt känslan att “Den där tröjan bara måste jag ha”? Pirret av tillfredsställelse när du betalat och går hem med ditt fynd? Den härliga upplevelsen när du tar på dig den första gången och känner hur rätt det är? Bara för att några veckor, månader – eller kanske bara dagar – senare knappt ägna den en tanke?

Det går inte att förneka att konsumtion gör oss lyckliga. Din och min hjärna får en kick när vi handlar
prylar vi gillar. Men lika sant är att den sortens tillfredsställelse är kortvarig. Suget efter prylar tar aldrig slut. Och konsumtionen av prylar har uppenbara baksidor:

  • Prylar kostar pengar.
  • Prylar kostar mental energi. Ju fler prylar du äger, desto svårare har du att överblicka vad du
    har. Och allt måste underhållas.
  • Prylar tar plats. Nu poppar allt fler lagerhotell upp som svar på att vi har så många prylar att
    vi inte ens har plats för dem där vi bor.
  • Prylar belastar miljön i större eller mindre grad. (Men självklart kan vi inte helt avstå från prylar. Och säkert har du några favoritprylar som verkligen ger dig en känsla av välbefinnande. Var rädd om dem! Vill du ha tips på ett härligt förhållningssätt till prylar kan jag rekommendera Marie Kondos bok Konsten att städa. I korthet går den ut på: behåll bara sådant som skänker dig lycka. Gör dig av med resten.)

Så om prylar inte är svaret när vi söker efter lycka, var ska vi leta i stället? En grupp forskare i Storbritannien tog sig an den frågan 2008 på uppdrag av dåvarande premiärminister David Cameron. De gick igenom en gigantisk mängd forskning om vad som får oss att må bra på riktigt. I deras uppdrag ingick också att ta fram fem faktorer som ger verkligt välbefinnande, och som går att påverka på individnivå.
Gruppen leddes av statistikern Nic Marks. I TED-videon The Happy Planet Index berättar han om de fem lyckofaktorerna. (De kommer en bra bit in i videon, men början är lika tankeväckande.)

 Här är de fem faktorerna:

  • Stärk sociala relationer
  • Var aktiv
  • Fortsätt lära
  • Var uppmärksam
  • Ge

Låt oss titta lite närmre på var och en av dem:

Stärk sociala relationer
Vi människor är flockdjur. Om du inte trivs med din partner eller dina arbetskamrater spelar inget
annat någon större roll. Och i dagens samhälle är vi alla beroende av varandra. Så gör vad du kan för
att stärka dina nätverk. En bra början är att se dem du möter i ögonen och därmed bekräfta att de
finns.

Var aktiv
Det här gäller fysiskt såväl som psykiskt. Att vara fysiskt aktiv gör att du orkar med vardagen bättre
och blir mer stresstålig. Men lika viktigt är att inse att du faktiskt kan påverka din situation – om än i
olika hög grad. Att se sig som ett offer är livsfarligt. Vilket är det minsta steg du kan ta just nu för att
gå i den riktning du vill? Ta det!

Fortsätt lära
Vi vet nu att hjärnan är mycket mer formbar än man tidigare trodde. Vi kan lära oss nya saker långt
upp i åren. Och att lära sig nya saker, se saker ur nya perspektiv, är verkligt hälsobringande.
Läs böcker, resonera med dem som inte tycker likadant som du, gå en ny väg till jobbet…

Var uppmärksam
En stor källa till ohälsa idag är stress. Men en viktig aspekt av stress är splittring. Vi plottrar bort
mycket av vår dyrbara tid på distraktioner som inte ger oss något bestående. Men allt fler upptäcker
också hur övning i medveten närvaro kan stärka förmågan att medvetet välja vad vi vill lägga vår
uppmärksamhet på och behålla den där. Det lugn som en ökad känsla av fokus kan ge är ovärderligt i
vår hyperaktiva tid.

Prova gärna någon av alla de mindfulness-appar som finns. Ett annat sätt är att ta för vana att fråga
dig “Vad är viktigast just nu?”. Gör vad du kan för att fokusera bara på det. Vad blir det för skillnad?

Ge
Det finns en klassisk studie där försökspersoner fick en summa pengar att spendera. Hälften av
deltagarna fick gå ut och köpa saker till sig själv. Den andra hälften fick i uppgift att använda
pengarna för att ge till andra. När de kom tillbaka fick de skatta sitt välbefinnande. Vilka tror du
mådde bäst? Rätt!

Vi människor är som sagt flockdjur, och att bidra till det allmänna bästa är också ett bra sätt att må
bra själv. Och som jag nämnde tidigare kan det vara hur enkelt som helst att ge; le mot någon du inte
känner, ge ärligt beröm till en kollega, ring upp någon du bryr dig om. Eller engagera dig i en ideell
förening.

Bubblaren: Natur
Jag vill föreslå en sjätte lyckofaktor: natur. Det finns många studier som visar att en stund i naturen
gör oss mindre stressade. Och alla de andra fem faktorerna går utmärkt att kombinera med natur.
Under en naturpromenad kan du både vara aktiv, uppmärksam och lära dig saker. Om du bjuder en
vän på en promenad blir det också ett sätt att både ge och stärka sociala relationer. Kan det bli
bättre?

Hur gör du?
I stället för tok-konsumtion som stressar både sinne, plånbok och miljö verkar det alltså finnas minst
sex lyckofaktorer som är dokumenterat effektiva, gratis och lättillgängliga.

Nu tar jag en promenad på mitt hemmaberg. Vad gör du?

Var rädd om dig!
Bosse Rosén
Bosse Rosén driver Balansverkstan som jobbar för en starkare vardag. Helt naturligt. Läs mer om Balansverkstans kurser på www.balansverkstan.se.

How to feel good and perform good

8 Simple Tips to Live Longer & Healthier

#1. Move

If exercise could be bottled up and sold as a drug, it would be a billion-dollar business. Decades of studies show that just 30 minutes of moderate to intense daily physical activity lowers your risk for physiological diseases (like heart disease and cancer), as well as psychological ones (like anxietyand Alzheimer’s). According to Joyner, many of the newfangled longevity elixirs aim to prevent mitochondrial dysfunction, or the breakdown of a cell’s ability to properly use energy, which is a normal part of aging. “But people who exercise can double the number of mitochondria in their skeletal muscle and improve its function throughout the body,” he says. “This is why exercise has such a potent anti-aging effect.”


#2. Eat Real Foods

Avoid stuff that comes wrapped in plastic. “Foods that undergo ultra-processing tend to see much of their nutritional bounty stripped from them,” says Yoni Freedhoff, an Ottawa-based obesity doctor and author of The Diet Fix. Another reason to avoid processed foods is related to energy density, or calories per gram of food. “Generally speaking, ultra-processed foods are much higher in energy density than foods made from fresh, whole ingredients,” says Freedhoff, “which isn’t great for maintaining a healthy weight.”

Freedhoff’s ideal diet for health and longevity? “One that is rich in whole foods that in turn are especially filling. You can keep calories at bay while maximizing nutrition,” he says. “This means a diet rich in vegetables, whole grains, fish, and leaner meats with regular but not excessive consumption of fruits, nuts, and healthy oils.”


#3. Call Your Friends

A mounting body of evidence is revealing that hanging out with friends and family doesn’t just make you feel good in the moment—it’s also good for long-term health. Social connections are associated with reduced levels of the stress hormone cortisol, improved sleep quality, reduced risk of heart disease and stroke, slowed cognitive decline, lessened systemic inflammation, and improved immune function.

In a 2010 study published in PLOS Medicine, researchers from Brigham Young University followed more than 300,000 people for an average of 7.5 years. They found that the mortality risks associated with loneliness exceeded those associated with obesity and physical inactivity and were similar to those associated with smoking.


#4. Avoid (Nearly) All Supplements

Americans spend more than $30 billion every year on dietary supplements, yet the vast majority don’t work and may even cause harm. A 2016 articlepublished in the Journal of the American Medical Association cited more than 20 years of research and concluded that “studies evaluating dietary supplements have yielded predominantly disappointing results about the potential health benefits, whereas evidence of harm has continued to accumulate.”

Though supplements are often pristinely packaged in alluring promises, Freedhoff says that “it’s smart to have a policy of ‘just say no.’ There simply aren’t any supplements with sufficient evidence behind them to support their use in a person who doesn’t have a particular proven deficiency or need.”


#5. Sleep 8 Hours at Night

Regardless of what the biohackers may tell you, you simply cannot nap or intermittently sleep your way to optimal health and functioning. It’s only after you’ve been sleeping for at least an hour that anabolic hormones like testosterone and human growth hormone—both of which are critical to health and physical function—are released. What’s more, a 2007 studypublished in the journal Sleep showed that with each additional 90-minute cycle of deep sleep, you receive even more of these hormones. In other words, there are increasing marginal benefits to sleep, and hours seven through nine—the hours most people don’t get—are actually the most powerful.

Deep sleep is also beneficial to mental health. Researchers from Harvard found that it’s only during deep sleep when your brain combs through, consolidates, and stores all the information you came across during the day. “There’s a reason all the bodybuilders and super-intellectual people I know are obsessed with sleep,” says Joyner. “Sleep works wonders.”


#6. Enjoy Nature

In Cheryl Strayed’s bestselling memoir, Wild, her mom tells her that the cure for much of what ails her is to “put [herself] in the way of beauty.” Turns out she was right, at least according to the latest science. Time in nature is an antidote to the ill effects of stress, prevents and in some cases even helps cure anxiety and depression, and enhances creativity. Though the exact causal mechanisms are not yet known, researchers speculate there is something unique about nature—perhaps related to the fact that we evolved to be in it—that puts both our bodies and minds at ease, promoting physical and psychological restoration and subsequent functioning.


#7. Don’t Smoke

Smoking is associated with dozens of types of cancer, as well as heart disease, dementia, and chronic obstructive pulmonary disease. According to the American Cancer Association, smoking causes one out of every five deaths in the United States, killing more people than alcohol, car accidents, HIV, guns, and illegal drugs combined. According to the Centers for Disease Control and Prevention, your body literally starts repairing the damage caused by smoking within days of stopping.


#8. Don’t Drink Too Much

Like smoking, excessive alcohol use is associated with a number of chronic diseases, such as liver cirrhosis, throat cancer, and cardiovascular disease. Drinking too much also impairs sleep and daily function. The good news is that if you enjoy alcohol, drinking reasonably—one drink per day for women and up to two for men—carries minimal risk. “Moderation is key,” says Joyner.

This is an article from https://www.outsideonline.com/2173721/outside-guide-life-extension